按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，腰背挺直，抬頭，目視前方。

深吸一口氣，緩緩地挺直我們的身軀，盡量將我們的身體重心放在兩只腳上。注意腳心向前。

呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復(fù)直立，再反復(fù)練習。

2、教練提醒

在做這個練習時，不要彎曲雙膝。

凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習過程中要放松身體，緩慢練習。初學者可能無法完全俯下身去，應(yīng)順其自然，長期練習，一定會受益。

五、手杖式

練習手杖式可以幫助我們很好的緩解精神疲勞，孕期練習這一式可以讓我們的準媽媽更加的放松心情。

1、體式介紹

坐下，兩腿向前伸直?；咀?。雙手掌心相對，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。

從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。

腳部的高度要超過頭部。在這個體式保持半分鐘，正常地呼吸。

2、注意

腿部上抬時脊柱的任何一部分都不能接觸地面。