8、大腿前側(cè)拉伸訓(xùn)練。跪在床上，雙手撐于體后。臀部盡量向下坐，直至大腿前側(cè)被拉伸。一般人不必將臀部貼于腳跟，只要盡量向下坐至極限即可，以免拉傷肌腱。

9、大腿后側(cè)拉伸訓(xùn)練。坐于床上，雙腿并攏、伸直。雙手盡量向前伸，直至感覺到大腿后側(cè)肌群被拉伸。動作要堅持15秒左右。

10、胸部收縮訓(xùn)練。平躺在床上，屈腿，背部貼在胸的正上方，雙手握住被卷。在胸的正上方推起，再緩慢下放至中胸位置。動作需重復(fù)10~15次。

11、臀部緊縮訓(xùn)練。雙腿、雙手跪撐在床上。收緊腹背肌群，以保持身體的穩(wěn)定。盡量向后、向上蹬出一側(cè)腿，收緊同側(cè)臀大肌。兩側(cè)腿交替進行10~15次。

12、胸部拉伸訓(xùn)練。正坐在床上，挺胸收腹。雙手在胸前水平外展，盡量拉伸胸大肌至最大。動作要堅持15秒鐘左右。

13、臀部拉伸訓(xùn)練。盤腿坐在床上。身體盡量向前傾，拉伸臀大肌。動作要堅持15秒鐘左右。

作以上訓(xùn)練動作不要過猛，以自已能做到的最大限度為準。不要勉強達到標準動作。練習(xí)時間不宜過長，每個動作1分鐘左右即可。
同時要適當限制脂肪和甜食的攝入，才能達到瘦體健身的目的。