時(shí)間：2026-01-15 11:10:42 來(lái)源：本站整理作者：wsl點(diǎn)擊：
大概看過(guò)電視劇或者聽(tīng)人說(shuō)過(guò)生孩子的情況的女性，都會(huì)對(duì)懷孕生孩子的痛有一種很害怕的感覺(jué)，很擔(dān)心生孩子會(huì)特別的痛，也有的人會(huì)選擇剖腹產(chǎn)就是怕太痛了，不過(guò)生孩子真的有那么痛嗎，家佳樂(lè)課堂小編告訴大家其實(shí)做瑜伽是可以緩解生孩子的痛苦的，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)孕婦瑜伽吧。
● 孕早期
頭三個(gè)月時(shí)肚子還沒(méi)有很大，孕婦可以充分利用這段時(shí)期，選擇一些懷孕后期無(wú)法繼續(xù)練習(xí)的輕柔姿勢(shì)，來(lái)培養(yǎng)力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準(zhǔn)備。
以下是在孕期的頭三個(gè)月里，可能會(huì)有幫助的幾個(gè)姿勢(shì)(但在練習(xí)之前請(qǐng)咨詢醫(yī)生是否適合自身的情況)：
【踩踏車式】
強(qiáng)健腿部和腹部的肌肉群，提高髖與膝關(guān)節(jié)的靈活性，減輕靜脈曲張所引起的脹痛感，緩解脹氣消化不良，按摩腹部器官。
【貓伸展式】
活動(dòng)脊柱，加強(qiáng)脊柱靈活，也可緩解腰背部酸疼。
【提肛契合法】
增強(qiáng)處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預(yù)防孕婦常見(jiàn)的痔瘡，這種技法在整個(gè)孕期都應(yīng)該練習(xí)。
●孕中期
孕婦在這個(gè)時(shí)期腹部已經(jīng)隆起，所以雖然可以借調(diào)整姿勢(shì)來(lái)降低難度，如練習(xí)嬰兒式時(shí)可分開(kāi)兩腿，給肚子創(chuàng)造空間，但前彎的動(dòng)作很難不壓迫到腹部。為此，這里介紹一些實(shí)用的瑜伽姿勢(shì)和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習(xí)。
【嬰兒式】
嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢(shì)，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開(kāi)給肚子多些擺放的空間。(注意：前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚)
【單腿交換伸展式】
練習(xí)時(shí)，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個(gè)前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
【瑜伽放松術(shù)】
大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)這個(gè)體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺(jué)的時(shí)候也是如此。
●孕后期
在后期的三個(gè)月中，前彎姿勢(shì)對(duì)腹部有壓力，所以練習(xí)起來(lái)會(huì)有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。
【山式】
山式能幫各關(guān)節(jié)處于標(biāo)準(zhǔn)體位，強(qiáng)化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài)，帶來(lái)均衡輕盈的感覺(jué)。
【腿部的練習(xí)】
孕后期大多數(shù)孕婦都會(huì)腿腳水腫，這時(shí)候更應(yīng)該多做一些腳部練習(xí)，臨睡前(或午休時(shí))抬高雙腿15～20分鐘，可以起到加速血液回流、減輕靜脈內(nèi)壓的作用。
【上肢的練習(xí)】
可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
【肩旋轉(zhuǎn)式】
肩旋轉(zhuǎn)式瑜伽對(duì)上背部和肩膀的肌肉都很有益?？梢跃徑饧∪饩o張導(dǎo)致的疼痛、僵硬不靈等，這個(gè)瑜伽體式還能放松肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部。
有高血壓、高危妊娠、曾經(jīng)流產(chǎn)、陰道出血或陰道分泌物帶血、深靜脈血栓、胎盤(pán)或子宮頸功能不全、惡心得很厲害、心臟病、某些呼吸道并發(fā)癥、背部不適這些情況的。
每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。 除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。
有助于調(diào)節(jié)骨盆孕期
孕婦會(huì)因?yàn)樯眢w的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)
調(diào)節(jié)便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況，因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘，多運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問(wèn)題。
放松肌肉
藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
增加心肺功能
孕婦瑜伽相對(duì)比較溫和，對(duì)于增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
控制體重 改善浮腫
孕中后期，孕媽媽們會(huì)出現(xiàn)手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象。
緩解精神壓力
懷孕后，孕婦因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒，讓自己時(shí)刻保持一種平靜舒適的心態(tài)，對(duì)胎兒的發(fā)育也大有益處。
幫助分娩分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，還有利于產(chǎn)后重塑身材。
助力順產(chǎn)
練習(xí)瑜伽可以平衡不斷增大的腹部，有助于分娩前打開(kāi)骨盆，更好地控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性：緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累
促進(jìn)親子交流
母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育，令寶寶生產(chǎn)后更加靈活敏銳，健康成長(zhǎng)。
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